Meningkatkan asupan serat adalah penting untuk kesehatan pencernaan, namun beberapa orang mungkin mengalami perut kembung akibat perubahan mendadak dalam pola makan. Untuk menghindari hal ini, penting untuk menyesuaikan asupan serat secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik tanpa menyebabkan masalah gas di perut.
Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah menambahkan sekitar lima gram serat per minggu hingga mencapai target harian yang disarankan yaitu 20-30 gram serat per hari. Hal ini akan memberi waktu bagi mikrobiota usus untuk beradaptasi sehingga risiko kembung dapat dikurangi. Selain itu, penting juga untuk meningkatkan asupan cairan dengan memperbanyak minum air. Air membantu serat bergerak lebih lancar di usus dan mencegah terjadinya gumpalan yang dapat menyebabkan rasa begah.
Agar perut tidak terlalu sensitif terhadap peningkatan serat, disarankan untuk memilih serat larut seperti oat, apel, kacang, dan psyllium. Saat mengonsumsi serat larut, perut sensitif cenderung lebih nyaman daripada saat mengonsumsi serat tak larut seperti dedak gandum atau sayuran mentah yang dapat menghasilkan gas lebih banyak. Selain itu, disarankan pula untuk membatasi konsumsi makanan tinggi garam, karena garam berlebih dapat membuat perut terasa lebih penuh.
Beberapa orang lebih rentan mengalami kembung akibat peningkatan asupan serat, terutama pria yang dilaporkan lebih sering mengalami bloating dibanding wanita. Faktor biologis seperti perbedaan mikrobiota dan hormon dapat memengaruhi sensitivitas usus. Kelompok yang memiliki gangguan pencernaan seperti IBS, intoleransi FODMAP, atau gangguan motilitas, serta usia lanjut yang disertai dengan penurunan motilitas, biasanya lebih sensitif terhadap kembung. Oleh karena itu, menjadi penting untuk mempersonalisasi strategi makan agar masalah perut kembung dapat dihindari. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter dianjurkan jika keluhan perut kembung tetap berlanjut.
